Магний позволяет организму усваивать кальций, но помимо этого он выполняет ещё более 300 функций в организме.

Этот важный минерал заботится о том, чтобы наши нервы могли нормально взаимодействовать, организм — поддерживать отрегулированную температуру (гомеостаз) и выполнять такие важные задачи, как детоксикация и обеспечение энергией, а также поддерживает зубы и кости здоровыми.

Каждый из нас должен знать продукты с высоким содержанием магния, а также симптомы дефицита магния, учитывая важность этого минерала.

Магний полезен не только для поддержания прочности костной ткани при старении, он также может положительно сказаться на симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузы у женщин. Кроме того, магний помогает организму использовать витамин В6 и уменьшать мигрень, снижать высокое кровяное давление, избавляться от запоров и даже может способствовать избавлению от камней в желчном пузыре.

Более того, магний проявил себя в снижении ненормального сердцебиения и поддержании сердечно-сосудистой системы в отличной форме. Он также может помочь в лечении диабета 2-го типа, а также бессонницы и депрессии.

С учётом всех этих полезных свойств, вы, наверно, уже заинтересовались – как же получать достаточное количество магния?

Есть много продуктов, которые будут снабжать магнием ваш организм в его наиболее натуральной форме. После того, как вы проверите, есть ли у вас симптомы дефицита магния, возвращайтесь сюда, чтобы посмотреть этот список восьми продуктов с высоким содержанием магния.

1. Рисовые отруби. Этот продукт трудно найти, поскольку его нечасто завозят в обычные продуктовые магазины, но рисовые отруби стоят того, чтобы за ними поохотиться. Только в 100 граммах этого полезного для здоровья продукта вы можете найти 781 мг магния – почти двойную рекомендуемую суточную норму.

2. Кориандр, шалфей или базилик. Эти великолепные травы не только снабжают организм большим количеством микроэлементов и минералов, они поступают вместе с магнием. В них содержится примерно 690 мг этого минерала на столовую ложку. Добавляйте эти специи в ваши любимые блюда, чтобы наделить их магией магния.

3. Тёмный шоколад. Вам нужна причина, чтобы побаловать себя этим любимым продуктом? Тёмный шоколад (или ) богат антиоксидантами и большим количеством магния. Только в 100 граммах содержится около 230 мг магния.

4. Тёмно-зелёные листовые овощи. Капуста, шпинат, мангольд и любые тёмно-зелёные листовые овощи, а также зелень свёклы и зелень одуванчика, обеспечат высокий уровень магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината будет содержаться 157 мг.

5. Злаки. Коричневый рис, лебеда, ячмень, цельный овёс и пшеница без ГМО содержат большое количество магния. Чашка варёного коричневого риса, например, содержит около 86 мг.

6. Фасоль и чечевица. Хотя ксеноэстагены в ГМО сое вызывают сильное беспокойство, соя, не содержащая ГМО, чечевица, фасоль и другие виды бобовых являются прекрасным источником магния. Некоторые бобовые обеспечивают до 150 мг на порцию.

7. Авокадо. Этот продукт не только богат полезными жирами, он ещё и отличный источник магния. Только один довольно крупный плод авокадо содержит более чем 60 мг этого полезного минерала.

8. Молочные продукты. Вы должны быть осторожны с некоторыми йогуртами и сырами, потому что производители продуктов питания любят нагружать их гормонами и сахаром, но обычные, неподслащённые йогурты и непастеризованные сыры обеспечивают большое количество магния, не засоряя ваш организм.

Конечно, есть и другие продукты с высоким содержанием магния, но для начала этого списка должно быть достаточно.

Перевод для MixedNews - Helga

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

• снимает напряжение нервной системы;
• способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
• делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
• поддерживает прочность костной ткани (при старении);
• регулирует кровяное давление ;
• уменьшает мигрень;
• способствует повышению иммунитета;
• участвует в процессах формирования и роста костей;
• помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
• снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
• положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

• ухудшение аппетита;
• нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
• проявления тахикардии или анемии;
• проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
• развитие атеросклероза, тромбоза;
• усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
• различные судороги, тики и тремор;
• проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.

Одноклассники

Нет комментариев

Здоровое сердце, эластичные сосуды, очищенные от атеросклеротичес ких бляшек, негустая и лишенная вредных веществ кровь, крепкая мускулатура – и это лишь малая часть того, чем может одарить нас магний. Этот полезнейший микроэлемент нашему организму жизненно необходим каждый день.

К счастью, восполнять его нехватку не так сложно: достаточно включить в рацион богатые этим элементом продукты. В каких же именно продуктах питания большое его содержание?

Свойства магния поистине волшебны. Однако проявляются они лишь в том случае, если вместе с ним в организме работают калий и витамин В6. Связано это с тем, что и калий, и В6 улучшают усвоение магния и транспортируют его в клетки и внутренние системы организма.

Действуя в связке, эти вещества:

• успокаивают нервную систему, снимают возникающее нервное напряжение;
• приводят к норме частоту сокращений сердечной мышцы;
• регулируют обмен веществ в клетках органов сердечно-сосудис той системы;
• укрепляют стенки сосудов, очищают их от накапливающегося на них вредного холестерина;
• участвуют в усвоении и повышают активность ферментов, которые ответственны за благотворную деятельность сердца и системы сосудов;
• разжижают кровь и заставляют ее быстрее циркулировать по всему организму, тем самым способствуя лучшему питанию внутренних тканей и органов;
• помогают справиться с заболеваниями нервной системы, мигренью, бессонницей, избавляют от чувства тревожности;
• снимают признаки анемии;
• задействованы в выработке организмом антител к возбудителям заболеваний различной природы;
• выводят из организма накапливающиеся в нем тяжелые металлы и токсины.

Примечательно, что богатые такими веществами, как магний, калий и витамин В6 продукты, включенные в ежедневный рацион, служат успешным залогом здоровой пищеварительной системы. Ведь именно эти вещества гонят желчь, препятствуют образованию песка и камней в желчном пузыре, почках и печени, стимулируют активную работу кишечника, а также справляются с любыми воспалительными процессами в органах пищеварения.

Подсчитываем суточную норму

Потребность в этом микроэлементе зависит от многих факторов: возраст, образ жизни, семейные привычки, период беременности. Норма, конечно же, индивидуальна для каждого. В идеале содержание магния в организме должно составлять 0,05% от общей массы тела. Однако можно смело руководствоватьс я и усредненными показателями.

Совсем крошечные, новорожденные детки нуждаются в 55 мг магния в сутки, малыши 4–6 месяцев – в 60 мг, груднички до года – в 70 мг, детки от 1 до 3 лет – в 80 мг. В дошкольный период потребность активно растущего ребенка в микроэлементе резко увеличивается и составляет уже 200 мг.

Школьнику 7–11 лет необходимо 250 мг в сутки, 11–14 лет – 300 мг в сутки. После 14 лет ежедневная норма долгие годы остается стабильной: 400 мг в сутки. Будущие и кормящие грудным молоком мамы должны получать его чуть больше – 450 мг, а вот спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, по праву претендуют на 600 мг магния в сутки.

Важно помнить: магний, как и связанные с ним калий и витамин В6, начинают стремительно выводиться из организма:

• в периоды сильного стресса;
• во время активного роста тканей – у детей в годы бурного развития, у спортсменов, стремящихся нарастить мышцы;
• при приеме алкогольных напитков и мощных слабительных, мочегонных препаратов;
• при употреблении преимущественно белковой пищи;
• в месяцы беременности и грудного вскармливания.

Если хотя бы один из этих пунктов относится к вам в той или иной мере, суточную дозу этого микроэлемента следует увеличить.

Когда магния не хватает?

Магний, как и сопутствующие ему калий и витамин В6, вымываются из организма очень и очень быстро.

О том, что содержание этих веществ снижается, свидетельствуют многочисленные не самые приятные признаки:

• общая слабость, головокружение, тошнота;
• волосы начинают выпадать, а ногти – слоиться;
• судороги в конечностях, спазмы, нервный тик;
• происходит серьезный сбой в работе нервной системы – невесть откуда возникают навязчивые беспочвенные страхи, тревога, раздражительност ь;
• при остром дефиците веществ возможна затяжная депрессия;
• учащенное сердцебиение;
• высокое кровяное давление, анемия;
• упадок сил, быстрая утомляемость;
• место магния на стенках сосудов начинает уверенно занимать его природный антагонист кальций – из-за этого сосуды теряют свою эластичность и обрастают атеросклеротичес кими бляшками;
• работа желчного пузыря, почек, поджелудочной железы нарушается;
• низкое содержание магния приводит к снижению иммунитета, и организм утрачивает свою естественную способность справляться с вирусами и бактериями.

Составляем богатый магнием рацион

Конечно, при нехватке тех или иных веществ в организме всегда можно прибегнуть к чудесам современной фармацевтики. Сегодня приобрести в аптеке простенький БАД, каких на рынке представлено море, волшебную пилюлю, которая содержала бы и калий, и магний, совсем несложно.

Другой короткий путь – препарат Магний В6, который, к слову нередко назначают даже беременным женщинам. Магний В6 – один из первых препаратов, который выпишет вам врач, заметивший симптоматику нехватки этих веществ в организме. И все же справиться с проблемой можно иначе.

И калий, и магний, и витамин В6 содержатся во многих продуктах питания. Так почему бы не сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы содержание этих веществ в нем было оптимальным? Тем более, что природный, натуральный магний в продуктах питания гораздо эффективнее аптечного, искусственного. Да и богатые магнием, калием и витамином В6 продукты сложно назвать экзотическими: стоят они недорого, а приобрести их можно едва ли не в любом магазине.

Бесспорный лидер по содержанию магния – пшеничные отруби. Их можно добавлять в готовые блюда либо употреблять отдельно, запивая большим количеством воды.

Кроме того, магний, как и калий, содержится практически в любых семенах и орехах. Единственное условие – они не должны быть обработаны термически. Именно поэтому тыквенные и подсолнечные семечки, излюбленное лакомство взрослых и детей, лучше всего не поджаривать, а просто обсушить на солнце: содержание магния в таком продукте окажется очень высоким. Грецкие и лесные орехи, миндаль, арахис – все эти продукты, богатые и калием, и магнием, и витамином В6, можно смело включать в свой рацион.

Бананы, абрикосы, сливы, капуста, картофель, помидоры, петрушка, сельдерей – все эти ароматные дары природы, содержащие немалое количество магния, также лучше всего употреблять свежими

Составить богатый магнием рацион поможет приведенная ниже таблица. Вы можете использовать ее в своем нынешнем виде, составляя ежедневное или еженедельное меню. Кроме того, эта таблица может послужить основой для вашей собственной, в которую вы можете включить лишь те продукты, которые любят все члены вашей семьи.

Название продукта	Содержание магния в 100 г продукта, мг
Пшеничные отруби	590
Семена тыквы	535
Семена подсолнуха	420
Чечевица	380
Миндаль	270
Кешью	267
Соя	247
Пивные дрожжи	231
Гречка	229
Арахис	175
Зелень	170
Пшеница	160
Грецкие орехи	131
Фасоль	130
Неочищенный рис	120
Тофу	111
Шпинат	88
Абрикосы, изюм	50–70
Финики	58
Сладкая кукуруза	48
Устрицы	40
Чеснок	36
Бананы	35
Зеленый горошек	35
Свекла	25
Цветная капуста	24
Говядина	21
Виноград	13
Ананасы	13
Грибы	13
Апельсины	11

Магний в организме человека по праву считается основным минералом, который помогает защищать нервную систему от стрессов. Благодаря магнию жизнь становится ярче, настроение улучшается, и человек чувствует себя превосходно. Получает организм этот микроэлемент преимущественно из пищи. Для того, чтобы исключить недостаток микроэлемента в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты богатые магнием, в первую очередь это орехи и каши, особенно гречку.

Биологическая роль

Магний для человека является незаменимым минералом. Элемент принимает участие во многих процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. 300 ферментов, обеспечивающих организм энергией содержат в своем составе магний.

Основные биологические эффекты:

• в организме человека участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов совместно с фосфором и кальцием повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов
• обеспечивает стабильность генетического материала, предупреждая возникновение мутаций
• участвует в проведении нервного импульса
• улучшает функционирование миокарда, защищает его от сосудистых катастроф (инфаркта миокарда)
• оказывает антиатеросклеротическое действие за счет снижения уровня холестерина низкой и очень низкой плотности
• улучшает сократительную способность мышц
• ускоряет процесс выведения токсичных веществ из организма
• магний вместе с витаминами группы В эффективно предупреждают образование камней в почках. Нехватка приводит к образованию фосфатных камней в почках. На фоне параллельного дефицита пиридоксина (витамина В6) чаще всего формируются камни с оксалатами
• повышает устойчивость организма к различным стрессовым ситуациям. Магний является природным антистресс протектором. Люди, подверженные чрезмерному психоэмоциональному напряжению, должны увеличить в своем рационе количество продуктов, где содержится элемент, или же принимать дополнительно витамины
• предупреждает образование злокачественных опухолей
• эффективно справляется с переутомлением.

В продуктах

Суточная норма магния, которая покрывает потребности организма, составляет 0,4-0,5 г. Поступление в организм происходит с продуктами питания и водой. Магний является одним из самых распространенных минеральных веществ в природе.

Элемент содержится в таких продуктах:

• орешки кешью
• гречневая каша
• горчица
• кедровые орехи
• миндаль
• фисташки
• фундук
• арахис
• морская капуста
• ячневая каша
• овсяная каша
• пшено
• грецкие орехи
• горох
• фасоль
• бананы.

Анализ крови не всегда способен установить дефицит. Это объясняется тем, что примерно 99% микроэлемента находятся внутриклеточно, а всего лишь один процент находится в крови. Поэтому ориентироваться на анализ крови не очень правильно. В первую очередь необходимо оценить общее клиническое состояние пациента, установив возможные признаки гипомагниемии.

Когда необходим

Существуют определенные периоды в жизни и ситуации, когда потребность в магниевых соединениях возрастает. Такими случаями повышенной потребности являются:

• частая подверженность стрессовым ситуациям
• большое количество белка в пище (мясо и яйца являются источниками белка), который нарушает всасывание магния
• период интенсивного роста у детей
• спортсмены, у которых этот элемент расходуется в большом количестве на увеличение мышечной массы
• беременность
• лактация
• лечение диуретиками, усиливающими выведение почками.

На 100 граммов продукта	Содержание магния мг
Порошок какао	440
Орехи	300
Зерно	250
Соевая мука	250
Гречка	220
Овсянка	130
Перловка	50
Ячневая крупа	40
Манка	20
Фасоль одноцветная	170
Фасоль цветная	160
Горох	125
Грецкий орех	90
Орехи лесные	70 -140
Миндаль	130 - 150
Шиповник	120
Шоколад десертный	130
Шоколад молочный	59
Зеленый горошек консервированный	90
Томатная паста (40 %)	68
Томатная паста (20 %)	45
Томатная паста (10 %)	26
Фасоль консервированная	25
Овощи свежие	30
Зелень петрушки	19
Корень петрушки	27
Хлеб	20-80
Пряники	68
Хлебцы	61
Белые булки	13-20
Пшеничная мука крупного помола	122

Усвояемость элемента снижается при следующих условиях:

• , натрия и фосфора
• большое количество жирной пищи
• потребление алкоголя и кофеина
• повышенное поступление калия, усиливающего диурез.

Недостаток в организме

Основные клинические симптомы дефицита магния в организме человека:

• нарушение сна
• усталость по утрам
• повышенная раздражительность
• неудовлетворенность жизнью
• головокружение
• общая слабость
• нарушение равновесия (шаткость походки)
• блики перед глазами
• перепады артериального давления – то высокое, то низкое
• судорожные сокращения мышц
• боли в животе
• выпадение волос и их сечение
• ломкость ногтевых пластин.

Эти симптомы ярко выражены на фоне полного отсутствия в рационе питания магнийсодержащих продуктов. Регулярное употребление продуктов богатых магнием позволит предупредить гипомагниемию и симптомы, связанные с ней.

Гипермагниемия

Избыток магния также опасен для организма как и его недостаток. Достаточно часто гипермагниемия возникает на фоне почечной недостаточности, так как почки являются основным органом, выводящим этот микроэлемент из организма.

Основными проявлениями гипермагниемии являются:

• сонливость
• нарушение речи
• шаткость походки
• замедление мыслительных процессов
• брадикардия (урежение сердечных сокращений)
• тошнота, приводящая к рвоте
• понос (магний является отличным слабительным средством)
• повышенная сухость слизистой оболочки носа.

При беременности

Магний крайне важен для здоровья беременных, это основной микроэлемент, который отвечает за успешное течение беременности и предупреждение различных осложнений.

Во время вынашивания выполняет такие функции:

• защита нервной системы от стресса
• улучшение функционирования почек, что предупреждает появление отеков
• успокаивающее воздействие на нервную систему
• расслабление гладкой мускулатуры, предупреждающее возможное появление угрозы прерывания беременности.

Медицинские исследования установили, что достаточный уровень магния в крови беременных является защитой от развития преэклампсии, грозного осложнения, проявляющегося повышенным артериальным давлением и наличием белка в моче. Преэклампсия ставит под угрозу здоровье и матери и ребенка. Наличие в рационе питания будущей матери достаточного количества продуктов содержащих магний позволит избежать этого грозного заболевания.

В витаминах

Плюс магний являются отличным и стрессам. Если необходимо повысить жизненный тонус, без дополнительного приема витаминов никак не обойтись. В и магний дают организму человека силу и энергию, повышает иммунитет и работоспособность. Каждый современный человек, который ведет активный образ жизни, должен хотя бы один раз в год, особенно в период авитаминоза пройти курс приема витаминов. Однако если у человека имеется непереносимость какого-либо компонента, входящего в состав мультивитаминного комплекса, то использование этого средства не рекомендовано. У некоторых пациентов, принимающих возникает риск развития аллергических реакций. В таких случаях необходимо прекратить прием и обратиться за консультацией к специалисту.

Взрослым витамины с магнием назначают по одной таблетке в день. Длительность лечения не должна превышать 2 месяца. Хранить витамины необходимо в месте, защищенном от солнечных лучей, и при температуре не более 20 градусов по Цельсию.

Витамины с магнием на современном фармацевтическом рынке представлены очень широко. В аптеках можно найти различные препараты.

Например:

• Компливит
• Магне-В6
• Магний плюс и другие.

Магний и витамины усиливают действие друг друга, их тандем является отличным средством-помощником для организма. Для того, чтобы добиться желаемого терапевтического эффекта, препараты необходимо принимать не меньше одного месяца. Для усиления действия в рационе увеличивают количество продуктов, богатых этим микроэлементом.

Магний крайне важен для здоровья человека, контролирует в организме много ответственных функций и процессов. Его недостаток проявляется различными симптомами, которые выражаются в плохом самочувствии, повышенной утомляемости, слабости, повышенной чувствительности к стрессам, изменении в составе крови и т.д. Для того, чтобы избежать дефицита, необходимо разнообразить свой пищевой рацион, употреблять в пищу в достаточном количестве магнийсодержащие продукты питания, что позволит предупредить гипомагниемию.

Оставьте комментарий!

Оставьте комментарий!

Популярные публикации:

Магний является одним из ключевых минералов в организме человека, который важен для обмена веществ. Содержится во многих растительных продуктах питания: овощах, орехах и семенах, бобовых. Этот элемент необходим для более 300 химических реакций, поддерживающих полноценное функционирование организма. Узнаем, в каких продуктах питания содержится больше всего магния, зачем он нужен организму, симптомы дефицита у женщин и мужчин.

Взрослые употребляют в сутки всего лишь 66% нормы магния, получая его из пищи. Витаминные добавки не всегда восполняют дефицит. Средний уровень потребления составляет 400 мг в сутки. Основная причина недостаточного получения этого минерала – неполноценное питание (фаст-фуд, игнорирование свежих фруктов и овощей, а также бобовых культур). Существует связь между нехваткой магния и рядом хронических заболеваний.

В каких продуктах содержится магний: таблица и описание

Лучший способ восполнить нехватку этого вещества – есть продукты с высоким его содержанием. Среди них – листья зелени, овощи, фрукты.

В листьях растений и листовых овощах содержится большое количество хлорофилла. Он известен как «живая кровь» растения, имеет способность поглощать солнечный свет и превращать его в энергию. Отличие между кровью человека и хлорофиллом в том, что в центре клетки крови человека содержится железо, а в клетке растения – магний. В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица:

Шпинат, приготовленный	125 мл (½ стакана), 83 мг магния
Запеченный картофель в кожуре	1 средний картофель содержит 44-55 мг минерала
Зерновые культуры	В 30 граммах – 85-97 мг
Зародыши пшеницы	В 30 г – 96 мг
Тыквенные семечки	100 грамм содержит 534 мг микроэлемента, это 134% суточной нормы
Фасоль и чечевица	100 г продукта содержит 86 мг минерала, это 22% суточной нормы
Авокадо	В 100 г – 29 мг элемента
Бананы	В 100 г – 27 мг, это 7% суточной нормы
Йогурт нежирный	В 100 г – 19 мг магния. Другие молочные продукты с высоким содержанием вещества: 1 чашка (246 г) 2% молочного жира обеспечивает 10% дневной нормы. 28 г твердого сыра обеспечивает 3% суточной нормы.
Сушеный инжир	100 грамм продукта содержит 68 мг минерала (17% ДН). Другие сушеные фрукты высоким содержанием магния (% ДН по 1/2 чашки): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%) и изюм (7%).
Черный шоколад	327 мг магния в 100 г продукта. Одна плитка шоколада содержит 145 калорий.
Семена подсолнуха	1 чашка семечек содержит 113 мг магния, 28% дневной нормы
Кешью	Четверть чашки содержит 116 мг
Семена льна	2 столовые ложки содержит 55 мг минерала
Зеленый горошек	В 1 чашке – 54 мг, 13% суточной нормы
Тунец	На 30 грамм – 48 мг
Лосось	На 75 грамм – 92 мг магния
Скумбрия атлантическая	На 75 грамм – 73 мг
Краб	На 75 грамм – 47 мг
Мясо и птица	Содержат мало магния. В 100 г куриного мяса – 22 мг минерала. В говядине – 20 мг.
Дрожжевой экстракт	30 мл 92 (столовые ложки) содержат 66 мг химического элемента.

Принято считать, что важнее получать суточную норму кальция, а не магния. В традиционном рационе питания соотношение этих двух элементов должно быть 1:2 или 1:1. Современные люди употребляют магний и кальций в соотношении 1:5. Но для оптимального усвоения кальция магний необходим в качестве кофактора. Таким образом, миллионы людей, принимающие кальций без магния, не замечают улучшений.

Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

• 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
• 5% всасывается в толстой кишке;
• 55% остается в организме как отходы.

В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

• Фруктоза и сложные углеводы;
• Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
• Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
• Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

• Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
• Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
• Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

Магний в организме человека, его роль

50-60% магния в организме человека находится в костях, поэтому он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Продолжительный период нехватки минерала может привести к значительному ухудшению состояния костей. Это может быть последствием снижения уровня паратиреоидного гормона, что приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике и потере магния и кальция в моче. Доказана связь между адекватным потреблением микроэлемента и улучшением минеральной плотности костной ткани. Низкомагниевая диета может стать причиной остеопороза.

Этот химический элемент важен для выработки энергии . В обмене веществ он присутствует в ферментах, продуцирующих энергию. Низкий уровень магния в клетках организма может стать причиной хронической усталости.

Поддерживает нервную систему – минерал играет важную роль в деятельности NMDA-рецепторов. Нормированное употребление магния снижает риск развития депрессии.

Контролирует воспалительные процессы . Диета с низким содержанием этого микроэлемента может быть связана с увеличением воспалительного процесса. Во время воспаления следует поддерживать иммунную систему и восстанавливать ткани после повреждений. Хронические воспаления возникают из-за нехватки этого вещества.

Магний в организме человека выполняет важную роль – контролирует уровень сахара в крови . Вещество является кофактором более чем 100 ферментов, участвующих в контроле уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы. Доказано ухудшение контроля уровня сахара в крови у людей с низким статусом магния и улучшение уровня сахара в крови, когда низкие показатели начинают нормализоваться.

Сердечно-сосудистые заболевания – диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8%. Суточная норма минерала снижает риск сердечного приступа на 38%.

Фибромиалгия – увеличение потребления минерала снижает боль и улучшает маркеры иммунной системы крови.

Диабет 2 типа – диета с высоким содержанием микроэлемента может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. 100 миллиграммов в день достаточно, чтобы уменьшить риск развития диабета на 15%.

Головные боли – дефицит продуктов питания с магнием может понизить баланс нейромедиаторов в организме. Прием 300 мг магния два раза в день уменьшает вероятность мигреней.

Симптомы недостатка магния в организме женщины, ребенка, мужчины

Дефицит магния не так просто диагностируется, поскольку только 1% химического элемента содержится в крови, а большинство – в костной ткани. Но биохимический анализ плазмы венозной крови покажет наиболее достоверные результаты. Нехватка магния в организме взрослого человека может привести к следующим последствиям:

• Гормональному дисбалансу у женщин;
• Фибромиалгии (поражению внесуставных мягких тканей);
• Инфаркту;
• Сахарному диабету второго типа;
• Остеопорозу;
• Запору;
• Нервным напряжениям;
• Головным болям;
• Тревоге и депрессии;
• Хронической усталости;
• Ожирению печени;
• Повышенному артериальному давлению;
• Ишемической болезни сердца.

Наиболее распространенные причины дефицита магния:

• Недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, зелени;
• Избыточное употребление алкоголя;
• Курение;
• Диета с высоким содержанием сахара и фитиновой кислоты;
• Антибиотики и мочегонные медикаменты;
• Плохая усвояемость минерала в кишечнике.

Нерациональное питание (недостаток макроэлемента в воде и пище), частые стрессы могут стать причиной дефицита магния в организме ребенка, особенно в период адаптаций. Это касается возрастных изменений (гормонального всплеска у подростков) и привыкания к условиям общественной жизни в учебных заведениях. Из-за частых стрессов страдает не только поведение ребенка. Но и его здоровье: он становится раздражительным, драчливым, конфликтным, а у подростков появляются пристрастия к вредным привычкам.

Эмоциональное состояние ребенка при нехватке магния также нестабильное, что проявляется в чрезмерной плаксивости, истериках, беспокойном сне, приступах тревоги и тоски. Ухудшается внимание и снижается успешность в учебе. Во избежание осложнений, нужно своевременно выявить дефицит магния (гипомагнемии).

Суточная потребность магния у разных возрастных категорий:

• Грудные дети 012 месяцев/ 4060 мг в сутки;
• Дети от 1 до 3 лет/ 80 мг;
• Дети от 6 до 6 лет/ 120 мг;
• Дети от 6 до 10 лет/ 170 мг;
• Дети от 10 до 14 лет/ 270 мг;
• Подростки 1418 лет/ 400 мг;
• Женщины старше 18 лет / 300 мг;
• Беременные и кормящие грудью женщины/ 360400 мг;
• Мужчины после 18 лет/ 400 мг.

Общие симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей:

1. Слабость во всем организме, переутомления, отсутствие бодрости после сна.
2. Ухудшение состояние кожи и зубов, ломкость ногтей и выпадение волос, кариес.
3. Мышечная боль при незначительных физических нагрузках, судороги, подергивание века, тремор.
4. Мигрени, кардионевроз, диарея, желудочно-кишечные спазмы, боли у женщин в период менструаций.
5. Аритмия, тахикардия, гипертония или гипотония, боли в области сердца.
6. Чувствительность к перепадам температуры, болезненность костей, ломота в теле, холод в кистях и стопах, снижение температуры тела.
7. Анемия, повышенный уровень тромбоцитов в крови и холестерина.
8. Фобии – боязнь одиночества, темноты, высоты, закрытого пространства.
9. Ощущение покалывания и онемения в конечностях.
10. Расстройства вестибулярного аппарата, нарушение координации движений и внимания.
11. Чуткий сон, раздражительности при высоких звуках, непереносимость звука повышенного уровня.

Норма магния в крови у женщин

Норма магния в крови у женщин 20-60 лет составляет 0,66-1,07 ммоль/ литр, у женщин 60-90 лет: 0,66-0,99 ммоль/ литр, у женщин от 90 лет и старше – 0,7-0,95 ммоль/ л. Если в анализе крови обнаружен низкие показатели микроэлемента, врач может назначить дополнительную диагностику для проверки состояния почек. Низкий уровень кальция и калия также являются показателями нормы магния в организме. Женщины на втором триместре беременности могут испытывать понижение уровня микроэлемента, но он нормализуется после родов.

Уровни магния, которые считаются выше нормы, могут быть результатом приема медикаментов для щитовидной железы или инсулина. Препараты для лечения хронических заболеваний почек, обезвоживающие и слабительные средства способны повысить концентрацию магния в крови. Она сопровождается мышечной слабостью, изменениями в настроении, спутанностью сознания, сердечной аритмией. Гипермагнемия – такое же опасное состояние, как и дефицит магния.

Постарайтесь избегать приема пищи с повышенным содержанием этого минерала. Большое употребление жидкости и мочегонных средств поможет устранить проблему. Если гипермагнемия стала причиной расстройства почек, следует провести гемодиализ. Чтобы избежать колебания уровня микроэлемента в организме, необходимо правильно составить рацион питания, не принимать препараты и добавки с содержанием этого вещества. Своевременно обращайтесь к специалисту, который назначит лабораторное исследование крови.

Можно принимать магний в капсулах, это достаточно удобно, особенно. если элемент с высокой усвояемостью. Можно выбрать здесь Посмотреть , это продукция мировых брендов без подделок, как в наших аптеках, увы. Рекомендуем недорогой, но замечательный препарат Магния в вегетарианских капсулах

В статье подробно изложено, в каких продуктах содержится магний больше всего, дана таблица и описание. Симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей, какую роль элемент выполняет в организме человека и зачем он нужен. Изложено в доступной читателям форме.