В настоящее время врачи-гинекологи пришли к выводу, что женщине во время беременности необходимо как можно больше двигаться. Но стоит помнить о том, что всего должно быть в меру. Главное знать, какие упражнения можно выполнять, а от каких следует вообще отказаться. Женщина знает, какой может стать ее фигура после беременности, если за ней не следить.

Это избыточный вес, обвисший живот, слабая спина, растянутая грудь и прочие нюансы, которые не очень хорошо украшают тело. При помощи фитнеса от этого всего можно легко избавиться. Истина заключается в том, что насколько правильно женщина провела девять месяцев беременности, настолько скоро она восстановится после родов и вернется в свою прежнюю форму. Специальные фитнес программы для беременных женщин отличаются от обычных упражнений. Стоит придерживаться определенных правил. Главное – интенсивность занятий должна быть умеренной, в тренировках обязательно должен присутствовать полноценный отдых между упражнениями.

Необходимо исключить упражнения, в которых есть наклоны, которые могут спровоцировать выкидыш. После второго триместра стоит прекратить занятия на спине. А на последних сроках вообще круг упражнений сильно ограничивается. Без помощи специалиста ни в коем случае нельзя заниматься фитнесом самостоятельно. Потому что имеется много противопоказаний, которые могут не благоприятным образом сказаться на течении беременности и ее исходе. Есть еще много нюансов, которые стоит учитывать при беременности.

Чем лучше аквааэробика в отличие от фитнеса?

Аквааэробика для беременных - это лучшая альтернатива фитнесу. При помощи занятий в воде и просто плавания можно добиться достаточно хороших результатов. Тем более все движения плавные и женщина находиться в защищенной среде, поэтому опасность сокращается до минимума. Организм может получать достаточную нагрузку и держать все мышцы в хорошей форме, даже после того, как прошли роды. Благодаря занятиям в воде женщина держит в форме свое тело и фигуру, а так же подготавливает организм к родам. При плавании теряется лишний вес, который у беременных иногда бывает в избытке. Вода имеет способность уменьшать массу тела, поэтому женщина чувствует себя в ней более легкой. Связки при упражнениях в водной среде надежно защищены от повреждений, находясь в движение, они получают дополнительную нагрузку. Помимо физической нагрузки аквааэробика для беременных помогает уравновесить гормональное состояние будущей мамы. Так как гормоны у женщины в этот период постоянно играют. В воде все мышцы расслабляются, а страхи, которые преследуют всех беременных, проходят.

Во время плаванья можно делать дыхательные упражнения, которые понадобятся при родовой деятельности. В момент, когда задерживается дыхание, делаются вдохи и выдохи именно в воде начинается достаточно сильное насыщение организма кислородом, при этом сердце начинает достаточно активно работать, при этом задействованы все мышцы тела. Такие занятия служат профилактикой заболевания варикозного расширения вен, которым страдают некоторые беременные женщины.

Главная польза занятий в воде

Занимаясь аквааэробикой для беременных, женщина может сжечь лишние калории, которые появляются слишком быстро при таком положении. Кожа становится эластичной и вероятность того, что появятся растяжки, намного уменьшается. В воде снижается нагрузка на все органы, в том числе и на позвоночник, за счет этого тело расслабляется и отдыхает. Главное направление аквааэробики – это обучение выполнять специальные дыхательные упражнения, которые заключаются в задержке дыхания под водой. Это прекрасные тренировки перед родами не только для будущей мамы, но и для ее ребенка. Такие занятия облегчают потуги, которые начинаются при родовой деятельности. В случае если ребенок расположен в животе не так как следовало, то специальные упражнения в воде, а так же ныряния, которые предлагает аквааэробика для беременных, помогают ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности.

Сроки, на которых можно заниматься аквааэробикой

Есть утверждение, что заниматься аквааэробикой для беременных можно на любых сроках. Но это условно, так как все зависит от самочувствия и состояния здоровья самой женщины. В первый месяц беременности некоторые будущие мамы боятся заниматься и вести активный образ жизни. Так как в этот период околоплодное яйцо прикрепляется к матке. Но другие дамы наоборот, стараются это время провести более активно.

Когда наступает наиболее спокойный период беременности – второй триместр, женщины ведут более активную жизнь. И начиная уже с третьего триместра, аквааэробика для беременных становится полезной именно дыхательными упражнениями, которые подготавливают к родовой деятельности. Начинать занятия по аквааэробики следует постепенно. С каждым разом осваивать новые упражнения, ускорять темп дыхательных приемов. В самом начале тренировок стоит заниматься не более одного раза в неделю. Потом, по мере возрастания нагрузки можно увеличить до двух раз. Лучше всего, если женщина будет делать такие походы в бассейн на протяжении всей беременности. Если будущая мама чувствует в воде дискомфорт или неудобство, необходимо выйти из бассейна, не ожидая окончания занятия.

Перед занятиями лучше не есть, должно пройти хотя бы пятьдесят минут с последнего приема пищи. После занятий тоже кушать рекомендуется не ранее чем через час. Отбросив все страхи и соблюдая правила пребывания в бассейне, беременная женщина получит только положительные эмоции. Укрепляющие упражнения помогут улучшить тело в период вынашивания ребенка. Тем более аэробика в воде нужна для нормализации дыхания при родах. Занимаясь простыми упражнениями, можно быстро родить здорового малыша.

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только...

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.

С наступлением долгожданной беременности многие мамочки начинают слишком беспокоиться о своем здоровье. У всех это проявляется по-разному: кто-то боится выйти на улицу, когда идет дождик, кто-то не позволяет себе лишних движений и даже сокращает время пеших прогулок, а кто-то наоборот, продолжает вести активный образ жизни. Умеренные физические нагрузки и плавание не причинят вреда для будущей мамочки. Если вы за здоровый образ жизни, тогда вам обязательно нужно попробовать аквааэробику.

Аквааэробика для беременных это одновременно удовольствие, отличное времяпрепровождение и замечательный вариант подготовки к предстоящим родам. О пользе этого вида спорта для женщин в положении многие наслышаны. Все без исключения специалисты рекомендуют будущим мамочкам отправляться в бассейн за положительными эмоциями. Еще не придумана более приятная и безопасная физическая нагрузка на организм во время вынашивания ребенка. Занятия аквааэробикой для беременных – это отличный шанс укрепить все группы мышц, подготовиться к родам и закалить свой организм.

Что такое аквааэробика

Само слово говорит за себя, «аква» — означает вода, «аэробика» — физическая активность. Занимаясь в бассейне аквааэробикой для беременных можно не только спокойно плавать, но и выполнять специальные упражнения, которые разработаны для беременных женщин. Это могут быть танцевальные элементы и аэробика, но только в воде. Основная задача аквааэробики – это улучшить работу сердца и сосудов. В результате занятий, вода оказывает сопротивление на все группы мышц, это означает, что мышцы будут эластичнее, выносливее и крепче.

Занятия в воде – это не просто прыжки и хаотичные движения – аквааэробику проводит квалифицированный инструктор, который индивидуально разрабатывает программу для беременных женщин. Для тех, кто начал занятия буквально с первых недель беременности будут предложены упражнения с постепенно увеличивающейся нагрузкой. А для будущих мамочек, которые решились прийти на занятия с большим животиком – будет подобран специальный щадящий комплекс упражнений. В любом случае, все без исключения занятия начинаются с легкой разминки и постепенно переходят к выполнению сложных движений. Для женщин с опытом занятий аквааэробикой предусмотрены сложные программы с элементами гимнастики и танцевальными движениями.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Поскольку вода благотворно влияет на человеческий организм и равномерно распределяет нагрузку, плюс – укрепление всех групп мышц, то заниматься аквааэробикой можно всем людям любого возраста, а также беременным женщинам.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

1. Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
2. Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
3. Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Польза аквааэробики для беременных

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами. Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм. Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу вверх и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины. Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

• нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
• расслабление мышц и насыщение кислородом;
• улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
• улучшение работы кишечника;
• вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
• профилактика появления растяжек и целлюлита;
• борьба с жировыми отложениями;
• в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
• занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку. Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Когда можно в бассейн?

По мнению инструкторов по аквааэробике для беременных, начинать занятия можно на любом сроке беременности. Ограничений нет, единственное, это медицинские показания и самочувствие беременной женщины. Если есть желание заниматься, тогда и польза для организма и будущего малыша будет ощутимой.

Если вы до зачатия вели активный образ жизни, много плавали, занимались фитнесом или другими видами спорта, то с наступлением беременности можно продолжить тренировки, только немного снизить нагрузку. В 1 триместре беременности происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. В этот период многие женщины (если это запланированная беременность) сознательно избегают физических нагрузок. Если вы себя чувствуете нормально, то заниматься аквааэробикой вам можно.

2 триместр беременности – самое благоприятное время для нагрузок, как раз пора начать подготовку к предстоящим родам.

3 триместр – не повод отказываться от занятий, только врачи рекомендуют уделить больше внимания отработке дыхательных упражнений. В качестве разгрузки рекомендовано спокойное плавание.

Аквааэробика для беременных. Упражнения

Длительность 1 занятия – от 40 до 60 минут. Тренировка состоит из 4-х частей. Это разминка, выполнение упражнений, дыхательная гимнастика и растяжка.

Во время разминки можно немного поплавать в бассейне. Затем вам предложат надеть круги или пояса, чтобы удерживаться на воде и попробовать выполнить несколько простых упражнений: движения руками и ногами. Так тренер оценивает вашу подготовку, чтобы подобрать соответствующую нагрузку.

Следующий блок занятий – аквафитнес:

1. Первое упражнение «Ходьба». Вам необходимо пройтись вдоль бортика бассейна (находясь по пояс в воде). Во время выполнения этого упражнения можно вращать руками и поднимать ноги вверх. Темп задается индивидуально, в зависимости от срока беременности и ощущений женщины. Ведь каждый человек чувствует сопротивление воды по-разному.
2. Упражнение на укрепление тазобедренных мышц: вращение ногами, опускание и поднимание ног на разную высоту, приседания. Все упражнения нужно выполнять в исходной позиции: ноги на ширине плеч – руки на поясе.
3. Укрепляем мышцы спины, прорабатываем пресс. Для выполнения блока упражнений нужно взяться руками за бортик (лицом к бортику). Поднимаем сначала правую ногу вперед, потому левую. Теперь обратно – ногу отводим назад, опускаем в исходное положение.
4. Вращение ногами у бортика. «Рисуем» круг правой ногой, потом левой.
5. Отводим правую ногу вправо, затем левую – влево. Руками держимся за бортик. Эти упражнения в воде делать легче, чем на суше.
6. Шагаем на лыжах – ноги немного согнуты в коленях, имитируем движения лыжной ходьбы. Спину старайтесь держать прямо, чтобы во время выполнения упражнения работали все мышцы.
7. Дыхательный блок упражнений – это 3-й этап занятий аквааэробикой. Глубокий вдох, выдох – необходимо делать во время разминки и перед каждым упражнением.
8. Задерживаем дыхание. Упражнение можно выполнять опытным женщинам, которые занимаются аквааэробикой несколько месяцев. Мамочки становятся в ряд, ноги широко расставляются. По очереди женщины ныряют под воду и проплывают через «родовой канал».
9. «Хоровод» — женщины становятся в круг и берутся за руки. По сигналу они поочередно приседают, опуская голову под воду.
10. Последний блок упражнений – заключительный, на растяжку. Можно поплавать в бассейне, чтобы дыхание и пульс нормализовались или сделать наклоны туловища: «вперед-назад», «вправо-влево».

Длительность занятий будет зависеть от температуры воды в бассейне. Если она прохладная (приблизительно +25 о С), то нагрузка должна быть более интенсивной, чтобы женщина не замерзла и не простудилась.

Отправляясь в бассейн, помните, что не нужно слишком стараться, чтобы успеть за теми девочками, которые тренируются не один месяц. У вас еще все впереди, думайте о себе и своем малыше.

Для того чтобы ощутить пользу от занятий аквааэробикой, необходимо посещать бассейн как минимум 2 раза в неделю, а лучше всего – 3. Занятия от случая к случаю – это стресс для организма, да и пользы будет меньше. Поэтому важно не пропускать тренировки.

Если вам некомфортно, не нужно дожидаться окончания тренировки. Лучше выйти из воды и отдохнуть.

Распределите свой день так, чтобы тренировки приходились в удобное время. Заниматься лучше всего не на голодный желудок и не сразу после еды (через 1.5 часа).

Занятия аквааэробикой. Минусы

У аквааэробики есть много поклонников и масса преимуществ. А теперь мы поговорим о недостатках посещения бассейна.

В первую очередь важно посетить врача и поставить его в известность о принятом решении посещать занятия в бассейне. Если по состоянию здоровья ограничений нет – можно начинать тренировки.

Основное и главное ограничение – бассейн. Это общественное место, которое посещают многие жители города. Подойдите к выбору бассейна со всей ответственностью. Ваше право узнать, часто ли меняют воду, какие используются средства для дезинфекции воды, посмотреть чистоту раздевалок и душевых. Если вас все устраивает, можно познакомиться с тренером и записаться на пробное занятие.

Противопоказания для занятий аквааэробикой:

• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• грибок на коже;
• гестоз;
• астма;
• аллергия на дезсредства.

Посещая бассейн, не исключено раздражение кожи и появление молочницы.

Помните, что занятия аквааэробикой должны приносить вам только положительные эмоции, а для беременной женщины это особенно важно. Будьте здоровы!

Аквааэробика для беременных. Видео:

Если протекает нормально, вполне возможно и даже нужно давать умеренные физические нагрузки. Они подготовят тело к будущим , сгладят некоторые неприятные моменты во время вынашивания и помогут гармоничному развитию . Естественно, занятия должны проходить с учетом и ее срока, и здесь требуется особый подход. Именно занятия в бассейне считаются традиционными для будущей мамы, они объединяют в себе позитивное воздействие свойств воды и физической нагрузки на организм женщины.

Можно ли заниматься в период вынашивания малыша

Некоторые девушки, увидев заветные две полоски, считают, что отныне они должны относиться к своему телу, как к драгоценному сосуду, прекращают заниматься и позволяют себе есть за двоих, при этом двигаясь мало и очень осторожно. Такой подход в корне неверный и даже вредный для обоих организмов – матери и будущего .
Естественно, необходимо ограничить чрезмерные физические нагрузки, однако поддержание хорошей физической формы является залогом хорошего самочувствия во время периода вынашивания и легкого разрешения во время родов. Одним из способов поддержания формы и подготовки организма к родам является аквааэробика.

Знаете ли вы? У детей в крови благодаря плаванью в 20 раз увеличивается выработка гормона роста, что объясняет более интенсивный рост в летнее время. Кроме того, увеличивается объем кратковременной памяти.

Выполнение упражнений в воде значительно снижает нагрузку на позвоночник, при этом позволяет суставам и мышцам расслабляться, что очень важно для : достижение значительных результатов при отсутствии усталости.

Занятия аквааэробикой:

• помогут поддерживать вес женщины в норме;
• укрепят мышцы пресса и спины;
• улучшат пищеварение и избавят от вздутия живота и ;
• нормализуют работу сердца и состояние сосудов;
• станут профилактикой ;
• дыхательные упражнения сослужат добрую службу, когда настанет время .

Главной заботой будущей матери является обеспечение наилучших условий для развития ребенка и гармоничного протекания , поэтому во время планового визита к гинекологу следует проконсультироваться насчет того, можно ли заниматься аквааэробикой, нет ли для этого противопоказаний.

С какого срока лучше начинать занятия

Заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке, если для этого не имеется противопоказаний.

Главным критерием, определяющим интенсивность и продолжительность занятий, является самочувствие женщины: упражнения должны выполняться в плавном и спокойном ритме, не должны причинять никакого дискомфорта и болезненных ощущений.

Важно! Специалисты утверждают, что водными процедурами следует начинать заниматься как можно раньше, идеально – до наступления беременности, на стадии , что позволит организму привыкнуть к нагрузкам и в дальнейшем не снижать их.

Хотя занятия и показаны на любом сроке, их интенсивность зависит от следующих факторов:

• самочувствие женщины;
• медицинские показания и ограничения;
• характер беременной;
• ее желание заниматься.

В первом триместре одни женщины, узнав о своей беременности, опасаются активной физической нагрузки в ожидании прикрепления околоплодного яйца к матке, другие – наоборот, предпочитают занятия в полную силу, опасаясь в будущем набрать .

Второй триместр наиболее спокойный, в это время можно позволить себе интенсивные занятия.

К третьему триместру программу занятий корректируют таким образом, чтобы сделать упор на дыхательные упражнения, которые подготовят к процессу родов, спокойное, расслабляющее плаванье.

Важно! По мере приближения срока родов желательно снижать нагрузку и прекращать занятия, особенно в период, когда отходит слизистая пробка.

Польза водной гимнастики

За девятимесячный срок вынашивания малыша необходимо не только обеспечить ему наилучшие для развития условия, но и подготовить собственный организм к процессу родов.
Аквааэробика дает мышцам и связкам дозированную нагрузку, растягивая и укрепляя их, приносит пользу, улучшая настроение и заряжая энергией, что особенно важно для беременных женщин.

Занятия в воде поддерживают тонус мышц и решают некоторые деликатные проблемы, которые нередко возникают у барышень в интересном положении:

Знаете ли вы? В вопросе борьбы с лишним весом плаванье занимает лидирующие позиции. Плаванье кролем обеспечит тонкость талии, полчаса плаванья в стиле брасс сжигает 360 ккал, но расход энергии зависит от того, насколько мощен гребок и велика дистанция.

• Занимаясь в воде, легче сбросить лишний вес , не давая нагрузку на позвоночник женщины и ее суставы, особенно при условии постоянно увеличивающегося веса. Поэтому в воде позволительны многие упражнения, запрещенные беременным в обычных условиях.
• В воде результативными являются даже простые упражнения , потому что водная среда имеет большее сопротивление в сравнении с воздушной. По этой причине количество движений можно ограничить, сохраняя неизменно удовлетворительный результат.
• Массаж водой, сопровождающий упражнения, выполняемые в ней, благотворно влияет на кожу , делая ее гладкой и тренируя упругость. Плюсом данного вида физической нагрузки является то, что она борется с жировыми отложениями и позволяет не набирать лишний вес.

Знаете ли вы? Даже недолгое пребывание в воде при температуре 20 °Сспособствует повышению в крови уровня гемоглобина, а плаванье в такой воде помимо улучшения тканевого и мозгового кровообращения замедлит клеточное старение организма.

• Температура воды в бассейне 26-29°С , она достаточно комфортна для занятий, и в то же время производит закаливающий эффект, укрепляя иммунную систему женщины и способствуя уменьшению количества вирусных заболеваний, с которыми будущим мамам бороться непросто, не применяя лекарственные средства.
• Тренировка дыхания и выполнение упражнений с его задержкой благотворно сказывается на подготовке к процессу родов не только матери, которая учится контролировать с помощью дыхания болевые ощущения, но и , который готовится к переживанию кислородной недостаточности во время появления на свет, получая ее дозировано во время тренировок матери.
• Плаванье тренирует все группы мышц , в том числе и брюшные, и тазовые, играющие важную роль в потужном периоде родов, что особенно важно для беременных, которые не могут их тренировать в иных условиях.
• Пребывание в воде, особенно при условии физической нагрузки, способствует улучшению венозного оттока из-за гидростатического давления воды. Благодаря данному физическому явлению занятия в водной среде считаются наилучшей профилактикой варикоза, возникающего у многих беременных.
• Из-за более высокой теплопроводности воды в сравнении с воздухом в ней происходит больший расход тепла и энергии . Благодаря этому ускоряются метаболические процессы, обогащение тканей кислородом и выведение продуктов, возникших вследствие распада. Вследствие данных биохимических процессов плоду достается больше кислорода и питательных веществ, а материнская сердечно-сосудистая система получает неплохую тренировку.
• Аквааэробика вызывает позитивные эмоции , способствующие выработке эндорфина – гормона радости, который снимает напряжение, поднимает настроение, позволяет расслабиться, что особенно важно для женщин в положении.
• Благодаря специальным упражнениям, представляется возможным заставить ребенка принять корректное положение даже на поздних сроках, если он расположился в утробе неправильно и нефизиологично для предстоящих родов.

Важно! Если женщина раньше занималась спортом профессионально, она, безусловно, более вынослива, чем любительницы и новички. Но даже профессионалам, чьей физической подготовке можно позавидовать, следует «сбавить обороты» после наступления беременности для того, чтобы она протекала благополучно и без неприятных неожиданностей.

Особенности занятий

Аквааэробика обладает определенными особенностями :

• упражнения выполняются медленно и плавно при сохранении амплитуды;
• особое внимание уделяется правильному положению тела и осанке;
• дыхание должно быть спокойно и ритмично;
• увеличение нагрузки происходит постепенно;
• интенсивность и длительность упражнений выбираются индивидуально с учетом ощущений и самочувствия женщины.

Правильно подобранная программа и корректно выполняемые упражнения обеспечат приливом энергии и придадут сил. Если после занятия ощущается усталость, это означает, что какие-то условия не соблюдены, следует проконсультироваться с тренером и подкорректировать программу. В каждом триместре происходят метаморфозы, продиктованные подготовкой организма к материнству, иногда они причиняют дискомфорт. Аквааэробика способна решить некоторые из возникающих проблем и вернуть комфорт, используя разработанные комплексы упражнений.

Первый

В первом триместре женский организм адаптируется к новым условиям. Активность в это время не должна быть чрезмерной, а некоторые тренеры и вовсе советуют повременить и не нагружать организм в это непростое время.
Большинство, однако, сходится во мнении, что при хорошем самочувствии нет никаких оснований откладывать тренировки в долгий ящик, теряя при этом форму. Охватывая все группы мышц, комплекс упражнений остается простым и оказывающим на организм общеукрепляющий эффект.

Важно! Желательно отказаться от тренировок в те дни, когда предполагалась менструация или же максимально сократить и упростить их.

Задачи, которые ставит аквааэробика в период, соответствующий первому триместру, следующие:

• общее укрепление и оздоровление;
• приобретение навыков правильного дыхания: полного и диафрагмального;

Упражнения первого триместра простые, направленные на большие группы мышц, выполняются они медленно, в отдельных случаях темп может быть средним, повторяются 4-6 раз.
Сначала тренировки выполняются упражнения у бортика – сгибание, разгибание и круговые движения стоп, кистей, коленей, локтей. Дыхательные практики, укрепление пресса и мышц тазового дна, а также плаванье брассом и кролем составляют основную часть тренировки. Завершают занятие общеукрепляющими, дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Второй

Ближе к середине беременности позвоночник подвергается возрастающему давлению со стороны растущего плода и начинает нуждаться в дополнительной поддержке. Она же требуется и мышцам живота, удерживающим плод.
С учетом особенностей 2 триместра разрабатываются упражнения в бассейне для беременных, направленные на укрепление мышц промежности, живота и позвоночника.

Задачи аквааэробики в данный период:

• укрепление мышц промежности и пресса;
• увеличение подвижности позвоночника;
• укрепление мускулатуры;
• увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы женщины к возрастающим нагрузкам.

К занятиям первого триместра добавляются дополнительные дыхательные упражнения, наклоны и повороты туловища возле бортика. Попеременно сгибают и разгибают, отводят и приводят прямые и согнутые ноги, сгибают и выгибают спину, производят выпады и полуприседания, опираясь ногой на ступеньку.
Повышенное внимание уделяется борьбе с , поэтому ко второй половине второго триместра около половины тренировки занимают упражнения, выполняемые ногами.

Также чрезвычайно важно укреплять спину в этот период. Задержке дыхания уделяется меньше внимания, «велосипед» выполняют в горизонтальном положении на воде, придерживаясь руками за бортик.

Знаете ли вы? Брасс считается самым древним стилем, зафиксированным в историческом источнике. Изображение человека, который плывет брассом, найдено при раскопках в пещере, абсолютная датировка рисунков восходит к каменному веку.

Третий

Размер плода становится внушительным, требуется дополнительное укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание оказывается профилактике отеков – одного из симптомов грозного состояния – гестоза.
В 3 триместре интенсивность упражнений в бассейне снижается, упор делается на правильность дыхания для беременных, способного насытить кислородом организм женщины и ее ребенка.

В данный период ставятся задачи, направленные на:

• профилактику отеков;
• стимуляцию кровообращения и дыхания;
• поддержание достигнутого уровня;
• автоматически правильное дыхание во время выполнения упражнений;
• выработку двигательных навыков, которые понадобятся во время родов.

Количество повторов снижается, за счет чего постепенно снижается нагрузка. Увеличивается количество дыхательных упражнений и на расслабление.
Продолжают укреплять мышцы пресса, спины, таза, свода стопы, подныривают с выдохом в воду, выполняют на глубине различные движения. Если на позднем сроке затруднено дыхание настолько, что невозможно плавать, следует ограничиться упражнениями у бортика.

Продолжительность занятий

Средняя продолжительность занятия по аквааэробике составляет от 40 минут до часа. Лучше заниматься в специализированной группе, которой руководит опытный инструктор.

Занятия проходят 3 или 4 раза в неделю. Нельзя сразу начинать с длительного занятия, поначалу следует ограничиться 15 минутами пребывания в воде – малышу тоже нужно время для адаптации.
Постепенно длительность занятия увеличивается до 45-60 минут в зависимости от самочувствия беременной и ее ощущений.

Важно! Нельзя заниматься аквааэробикой через силу, испытывая дискомфорт или боль.

Если будущая мама начинает свои занятия с самого начала беременности, их длительность может быть приблизительно следующей:

• 1 триместр – 15-20 минут;
• 2 триместр – 30-40 минут;
• 3 триместр – 20-30 минут.

Это примерные цифры, которые могут корректироваться в зависимости от субъективных ощущений после консультации с тренером.

Комплекс упражнений для беременных

Занятие по аквааэробике длится условный час и включает в себя четыре части:

• разминку;
• дыхательные упражнения;
• упражнения у бортика или растяжки;
• аквафитнес.

Иногда температура воды в бассейне диктует схему занятия – если она около 25°С, инструктор скорее всего предпочтет во избежание переохлаждения сочетание дыхательных техник и аэробной нагрузки для более интенсивного движения в прохладной воде.
Например, плаванье в стиле брасс или кроль, при котором задерживается под водой дыхание, а выдох происходит в воду.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая подготавливает мышцы, связки, дыхание и системы организма к предстоящей нагрузке, обогащает их кислородом, обеспечивая приток крови.
В аквааэробике разминка являет собой плаванье от борта к борту бассейна, подобие зарядки для ног и рук, проводимой в воде. Для поддержания тела на плаву используются дополнительные приспособления.

Знаете ли вы? Даже запрещенные для беременных прыжки можно выполнять в водной среде, которая смягчает ударную нагрузку и обеспечивает плавность движений.

Разминка дает возможность адаптировать тело к водной среде и привыкнуть к предлагаемым условиям. Почувствовав свои мышцы, женщина понимает, какой темп она может сегодня взять и какую нагрузку выдержать.
Даже для того чтобы просто удержать равновесие, необходимо задействовать множество мышц, что обеспечивает подтянутость тела при регулярных занятиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может быть частью других этапов занятия, например, растяжки или аквафитнеса, но может являть собой отдельный раздел тренировки.

Важно! Ценность дыхательной гимнастики очень высока: постоянные тренировки обеспечат женщину навыками, бесценными во время потужного периода родов, ребенок же сможет в это время научиться приспосабливаться к дефициту кислорода, с которым столкнется во время прохождения родовых путей.

Она представляет собой набор из ныряний, вдохов и выдохов на счет с разными интервалами задержки дыхания. Можно также плавать, вдохнув много воздуха и медленно выпуская его в воду.
Выполняя упражнение «бабочка», женщина задерживает дыхание, подпрыгивает, максимально разведя колени о обхватив стопы руками, погружается в воду.

При выполнении упражнения «ребенок» руки скрещивают на груди, ноги подтягивают к туловищу и погружаются под воду, сохраняя положение. Более забавным является «хоровод» , при котором взявшиеся за руки женщины через одну приседают с головой в воду через одну.

«Родовой канал» новичкам выполнять обычно не разрешается. Для его выполнения одна из женщин проплывает между ног остальных, выстроившихся в шеренгу с широко разведенными ногами.

Упражнения на растяжку выполняются возле бортика, они расслабляют мышцы, нормализуют пульс и дыхание. Их выполнять можно только после разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Женщина пытается сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько это максимально возможно.
Беременная подпрыгивает в воде, максимально разводя в стороны ноги. Опираясь поочередно на левую и правую ногу, женщина приседает на полушпагат. Укладывая поочередно ноги на станок, выполняются приседания на второй ноге.

Приступая к упражнениям аквафитнеса, можно в зависимости от самочувствия самостоятельно корректировать их последовательность и темп, что весьма важно для беременных.
На каждое приходиться от 6 до 8 повторений в 2-4 подхода.

Хорошо размявшись, следует приступить к аквафитнесу:

• Для начала желательно походить в воде , стараясь поднимать ноги как можно выше и при этом вращая руками, движения должны быть более четкими и выраженными, нежели при обычной ходьбе, более напоминающие маршировку.
• В серию мероприятий для укрепления бедер входят выпады , поднимание и опускание ног в различном темпе, вращения ими и разнообразные приседания. Желательно, чтобы комплекс был составлен инструктором, он может выглядеть, например, следующим образом. Приседая неглубоко на правой ноге, энергично отводят левую в сторону, ногу меняют через несколько повторений. Далее переходят к выпадам: совершая правой ногой выпад вперед, вытягивают одновременно правую руку, после нескольких повторений ногу и руку меняют.

Знаете ли вы? Наилучшим временем для занятий в воде считается интервал между 7 и 9 часами – в это время у организма выражена восприимчивость к нагрузкам, а также между 18 и 20 часами, когда происходит сжигание максимального количества калорий.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и пресс а, так называемые «скручивания», выполняют у бортика.

Став перед бортиком, женщина берется за него руками и приседает, упираясь ногами в стенку, потом отталкивается, выпрямляя туловище.
Выполняется «велосипед» с поддержкой за бортик. Если это представляется слишком трудным, просто вращают ногами, поднимая их и разводя в разные стороны.

Женщина лежит на воде, держась за бортик, подтягивает ноги максимально к животу.

• Укрепление мышц тазового дна также происходит у бортика. Оно включает в себя различные движения ногами, бедрами и ягодицами. Выполняемые в водной среде, они проходят достаточно легко и без особого напряжения.

Важно! Чрезвычайно важно укреплять именно эти мышцы во время беременности, ведь с их помощью поддерживается с плодом, а также другие органы, расположенные в тазу: кишечник, мочевой пузырь. Их физиологическое ослабление, происходящее во время беременности, может привести к различным неприятным ситуациям.

Обязательно в конце занятия следует расслабиться, для чего женщине следует лечь спиной на воду, положив под голову подушку, развести руки по сторонам и ощутить покой и умиротворение.
Другой релаксирующий вариант – укладывание животом на воду с погружением лица. В этом случае происходит дополнительная тренировка дыхания.

Важно! Если возникла потребность в отдыхе во время занятия, ее желательно удовлетворить: побродить в воде, неспешно поплавать или полежать в виде звезды на воде, или применить другой привычный для себя вариант.

Меры предосторожности

Для того чтобы получать от занятий пользу и удовольствие без каких-либо неприятных составляющих, следует тщательно подобрать бассейн, в котором вам предстоит заниматься, соблюдая в нем разумные меры предосторожности:

• Желательно, чтобы в бассейне уже до вас практиковались занятия для беременных.
• Важно иметь опытного инструктора, под руководством которого вы будете заниматься.
• Неплохо, если бассейн оборудован пологими склонами, резиновыми ковриками, ручками для держания и прочими приспособлениями, обеспечивающими максимальную безопасность.
• Вода должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам.
• Погружаясь, следует избегать резкого перепада температур.
• Нельзя во время плаванья производить резкие движения, желательно предпочесть привычный стиль плаванья.
• Запрещается беременным плавать на спине.
• Используемая для занятий обувь должна полностью обеспечить устойчивость на влажной поверхности.
• Малейший дискомфорт, появившийся во время занятия, служит сигналом к его прекращению и немедленному выходу из воды.
• Нельзя забывать о защите от грибка, который может развиваться в теплой влажной среде душевых комнат и раздевалок.
• Нельзя принимать пищу за час до тренировки и еще в течение часа после нее, исходя из данного условия, следует планировать свой .

Противопоказания для занятий в воде

Перед любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за беременностью и получить рекомендации, касающиеся вашего персонального случая.

Существует ряд противопоказаний, абсолютных для любых нагрузок в состоянии беременности :

• острые респираторные или другие инфекционные заболевания;
• обострение хронической патологии;
• повышенный ;
• патологические из половых путей;
• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• , сопровождающийся сильной рвотой;
• гестоз: повышенное артериальное , белок в анализе мочи, отеки;
• выкидыши во время предыдущих беременностей;
• боли, которые появляются во время или после занятия.

Для успешных занятий, приносящих удовольствие и пользу, неплохо последовать следующим советам:

• При наличии на хлор следует подобрать бассейн, использующий другие способы очистки и дезинфекции воды.
• Не следует переоценивать себя, глядя на занятия более опытных в вопросах аквааэробики женщин, начинать нужно постепенно.
• Начиная с небольшой длительности занятий (10-15 минут), потихоньку под руководством тренера увеличивают его до часа.
• Замерзнув, испытывая усталость или другой дискомфорт, не следует оставаться в воде, как ни в чем не бывало, нужно выйти из бассейна, отдохнуть или согреться, лишь после того, как дискомфорт устранен, можно вернуться к занятию.
• Нельзя отягощать пищеварительную систему до и после занятия, если голод неумолим, можно перекусить чем-то легким: яблоко, банан, кефир.
• Бассейн лучше посещать тогда, когда в нем мало посетителей, дорожки лучше выбирать те, что находятся подальше от тренирующихся.
• Пресная вода рек и озер может стать источником инфекций, морская же принесет пользу и оздоровление.

Аквааэробика для беременных оставит в памяти светлый след как занятие, которое принесло пользу и удовольствие. Если к ней не имеется противопоказаний, есть поблизости подходящий бассейн или водоем.

Не нужно отказывать себе в удовольствии, которое к тому же подготовит к родам, поможет не испытывать сильной боли, придаст мышцам упругости и эластичности, что защитит от разрыва промежности при родах.

Соблюдая правила безопасности, вы не навредите, а поможете себе и малышу, а попутно получите удовольствие, заряд бодрости и энергии.

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика - отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

1. Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
2. Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
3. Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
4. Повышает выносливость организма.
5. Погружения в воду - очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
6. Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
7. Помогает расслабиться мышцам спины.

Знаете ли вы? Молочные железы беременных женщин и молодых мам обладают способностью к рефлекторному выделению молока, когда женщина слышит плач ребёнка, даже если этот ребёнок - не её.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям.
Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости хлорки;
• беременным с предлежанием плаценты;
• женщинам с повышенным тонусом матки;
• при астме и проблемах с дыхательными путями;
• больным туберкулёзом в стадии обострения;
• при наличии инфекционных болезней;
• при угрозе выкидыша;
• при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
• при повышенном артериальном давлении;
• будущим мамам с многоводьем;
• женщинам с эклампсией или проэклампсией;
• при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику.
Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Важно! Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных категорий людей, но после аквааэробики чувствуете систематические схваткообразные боли, лучше прекратите занятия.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия - 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование.
Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Знаете ли вы? Самым распространённым днём для рождения ребёнка является вторник. Статистика показывает, что наибольшее количество детей рождается именно в этот день недели. Меньше всего малышей появляется на свет в выходные дни - субботу и воскресенье. Причины такой динамики рождения неизвестны.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

1. Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
2. Следующий блок - это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
3. Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
4. Последний, четвертый, блок - это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Знаете ли вы? Боль во время схваток и потуг - это особое явление, к которому организм женщины готов, поэтому мозг роженицы не воспринимает такие боли, как знак, что в организме что-то сломалось или пошло не так. Именно поэтому анестезия во время родов - дело индивидуальное: некоторым она может только затормозить и усложнить процесс родов, а для иной категории женщин - это необходимые меры, которые стоит предпринять, чтобы дать роженице перевести дух во время очень длительного и изнуряющего процесса.

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

1. Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
2. На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
3. Как можно дольше плавайте под водой.
4. На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Важно! Начинать посещение занятий аквааэробикой можно только после разрешения вашего лечащего врача.

Для этого можно:

• лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
• можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

1. Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
2. Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
3. Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
4. Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
5. Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
6. Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Знаете ли вы? Нагрузки, которые испытывает женский организм во время родов, учёные сравнивают с нагрузками, которые испытывают бегуны во время длительных марафонов.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.