Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога .

В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника упражнений на грудные мышцы будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и грудными мышцами.

Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность ваших упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц - и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Существует огромное количество упражнений для грудных мышц. При этом основные упражнения на развитие грудной клетки условно делятся на две категории : жимы и разводка.

Грудные мышцы - это так называемая толкающая мышечная группа , так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Грудь выполняет функцию отталкивания . И большинство упражнений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Данные два вида упражнений жимы и разводки отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой . Соответственно задействовано больше мышечных групп .

При выполнении разводки , применяется только плечевой сустав , при этом локтевой сустав зафиксирован . Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мышц. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми упражнениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом упражнении легче следовать . А это — важнейший для нас принцип , как вы помните.

В разводках этому правилу следовать не получится , поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой .

Чтобы понять , как качать мышцы грудной клетки, нужно понимать, что все эффективные упражнения для мышц груди, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды .

Упражнения, прежде всего делятся исходя из снаряда , который используется при их выполнении . Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного упражнения .

Второй важный момент — угол наклона скамьи . Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать упражнения на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхних грудных мышц, до нижних грудных мышц.

Третий важный момент — это ширина хвата . Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате , при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше , когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

Как это происходит на практике ? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата . Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуются грудные мышцы. И наоборот, больше задействуются грудные мышцы, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше , тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

Чем наклон скамьи ниже , тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс . В бодибилдинге при наличии цели прокачать грудные мышцы, нам нужно максимально проработать мышцы груди и стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится . При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет работать больше грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда .

Нужно экспериментировать шириной хвата , чтобы подобрать оптимальную . Следующий нюанс - это положение локтей . Чем ближе локти к корпусу , тем активнее при жиме включается трицепс . Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы .

Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя упражнения на грудь.

Как правильно качать мышцы груди

Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка мышц груди неверна и неэффективна .

При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа груди равномерно по всей груди и больше эффекта достигается для верхней части груди, хотя работают и нижние части.

Однако, выполненяя жим штанги лежа горизонтально , по большей части работает только низ груди, при этом верх грудных мышц практически никогда толком не работает .

При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх груди, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь .

Так же, так как мы взяли 30 градусов, а не , к примеру 45 , тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь , когда уже больше работают дельты , забирая нагрузку у груди .

Когда выполняется жим лежа на грудь ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч . Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч , у нас будет очень хорошо работать грудь. При этом амплитуда движения будет очень короткая .

При использовании хвата на ширине плеч , а тем более уже ширины плеч , то амплитуда движения будет очень большая , при этом значительно включится трицепс . Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

Четвертый важный момент - это работа на грудь внутри амплитуд ы. Это значит, что при выжимании штанги вверх, вы не до конца распрямляете руки в верхней позиции . И когда штанга находиться внизу , вы не касаетесь ею груди. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение ваших грудных мышц.

Когда вы работаете по внутренней амплитуде , т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части амплитуды и до конца не выпрямляете в верхней части амплитуды, то . Это значит если мы разогнем до конца руки в верхней позиции у нас ложиться и одновременно у нас включается трицепс . Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас мышцах.

Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем штангу, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей , так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже . Если мы работаем штангой , то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания .

Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног . Именно поэтому жимы на грудь в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов ) и не прогибают спину (это облегчает жим ).

При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой , даже упираясь изо всех сил ногами , а наоборот изолировать максимально грудные мышцы от других мышц. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой .

Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью , на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж , а необходимая мера повышения эффективности воздействия на грудные мышцы. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу , у вас выравнивается спина в районе поясницы , тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ груди , а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам грудных мышц.

Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки грудных мышц . Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить , если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом , чтобы помочь вам . Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель , то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно , чтобы страховка была правильной .

Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно , чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд .

В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани , ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание , а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие , у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты .

Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный . Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится . Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

Задача страхующего , в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно , без скачко в и чтобы скорость хода штанги не изменялась . Страхующий помогает поддержать нужную скорость , с которой делает жмущий.

Особенно хорошо, когда страхующий берет штангу не ладонями , а помещает свои локти под гриф . У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта , потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно , жмет легко , потому, что у него нет страха, что его придавит вес , так как он уверен в силе своего партнера по тренировке .

Задача страхующего , чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить . На тех упражнениях, где атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим .

Упражнения для мышц груди

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь - это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

Если у вас ну никак нет возможност и делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье - то это пожалуй единственное упражнение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости , можно забыть .

Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного упражнения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов , таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание .

Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы штанги можно делать вверх головой , горизонтально и вниз головой.

На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов - это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

Второе важнейшее упражнение , которые нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется делать вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа . Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов .

Жим на наклонной скамье штанги, а затем гантелей - этих двух упражнений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными .

Следует заметить, что техника выполнения упражнения очень похожа , за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф . Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже . И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся , а идем ниже , чем когда опускали штангу и тем самым дополнительно растягиваем грудь . Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц .

Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее , чем жим штанги, так как в нем принимает участие намного больший спектр мышц стабилизаторов . Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг , при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая , так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям .

Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

Третье упражнение , которое мы сейчас рассмотрим - это разводка гантелей лежа . Данное упражнение дает чуть меньше эффекта , чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением . В чем разница ? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав , при этом локтевой зафиксирован .

Смысл в том, что в разводке мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав . Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем , то делать этого не стоит , потому что очень велика опасность травм . При этом преимуществом данного упражнения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении разводки. Эффект аннигилируется тем, что хоть и прорабатывается мышца более чем акцентировано , мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это упражнение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мышца уже порядком утомлена , то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

Опять же, мы тут можем использовать разные углы , такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой .

Когда мы используем отрицательный уго л в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс . Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован , то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в базовых упражнениях с наклоном вниз голово й у нас бы воровал нагрузку трицепс у грудных мышц, то в разводках этого не произойде т, потому что трицепс мы выключаем .

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо - это кроссоверы , используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз . Это те же самые разводки вниз головой , тот же самый вектор нагрузки на грудные мышцы.

Многие очень любят выполнять кроссоверы , потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное .

Кроссоверы нижние ролики

К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой , взять нижние ролики и потренировать верх груди . При чем акцентировано именно среднюю часть груди , между левой и правой грудной мышцей, так называемый воротничек . Это просто критично необходимо когда отстают верхние мышцы груди и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке , у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди . При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мышц груди .

Комплекс упражнений для мышц груди

Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов , когда прорабатываем мышцы груди , все очень просто.

Прежде всего ваш комплекс упражнений для мышц груди обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов . Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи . Это два самых главных упражнения на группу мышц груди .

Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудь. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз .

Если вы используете еще больше упражнений , то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие) упражнение . Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов . Это три основных упражнения на развитие грудных мышц .

В первых двух упражнениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреть мышцы , увеличить кровоснабжение мышц груди и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы .

Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме штанги , чтобы произошла накачка мышц груди .

Перешли к гантелям , сделали один разминочный подход 15-20 повторений . Далее взяли рабочий вес , сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений . Третье упражнение - это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход , чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мышцами .

Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода . Так как в изолированных упражнениях , то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди . Если вы сомневаетесь как тренировать грудные мышцы, тренируйте их так и убедитесь , что прокачка мышц груди будет эффективной . Будет заметна хорошая отдача грудных мышц .

Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 упражнений . Однако, прописная истина , что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение , никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе , им нужно обеспечить новый стресс , для того, чтобы, например, нижние мышцы груди продолжили свое развитие . Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями .

В итоге , к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое упражнение второе затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

Либо еще один комплекс на мышцы груди . Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим штанги вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере .

Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова . 2-3 упражнения - этого достаточно .Так что давайте подведем итог . Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мышцами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

Если вы следуете этим принципам , то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.

1 Поделился, 4 Отметок

) , необходим целый арсенал эффективных упражнений. Почему так? Все очень просто. Мышцы грудной клетки состоят из верхнего, нижнего и среднего пучков. Так же они имеют внешнюю и внутреннюю область. Приведенные ниже упражнения для грудных мышц кажутся простыми, тем не менее, в них есть очень много технических нюансов. Зная их, вы сможете накачать грудные достаточно быстро, не зная – будете делать пустую работу, без какой либо пользы для мышц.

Как накачать грудные мышцы «Упражнения»

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнения качает верхние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.

Позиция

Прижмите спину, затылок и ягодицы к скамье. Делая жим не поднимайте их, постоянно сохраняйте плотный контакт. Упритесь ногами в пол всей ступней, это позволит вам усилить позицию тела. Правильный хват – шире плеч. Симметричность хвата можно проверить по насечкам на грифе. Чтобы проверить правильность хвата, обратите внимание на локти. В нижнем положении они должны быть согнуты строго под прямым углом. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, не заводите их под гриф.

Выполнение

Перед каждым повтором делайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом. Также нужно втянуть живот и немного свести локти. Выжимая штангу вверх, не распрямляйте локти полностью (в замок). Они должны сохранять небольшой изгиб. Опускать гриф необходимо немного ниже ключицы, на верхнюю область грудной клетки. Избегайте удара грифа об грудь, это не только снижает эффективность упражнения, это еще и опасно.

Когда выполнять?

Наклонный жим лучше всего поставить первым в комплекс. Тем более это необходимо сделать, если нужно накачать верхнюю часть грудных мышц. Всегда в свой комплекс ставьте хотя бы одно упражнение для грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье.

Чем заменить?

Заменить наклонный жим на скамье можно наклонным жимом в тренажере, еще лучше – наклонным жимом в Смите и самый лучший вариант – наклонным жимом гантелей.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Что качают?

Упражнение качает нижние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.

Позиция

Скамью нужно установить под углом 30 градусов. Лягте на нее и попросите партнера подать вам гантели. Не ложитесь с гантелями в руках, можете ушибить попу. Заведите ноги под упоры. Плотно прижмитесь всем телом и головой к скамье. Не поднимайте голову в момент жима и тем более не выгибайте спину. Локти держите по сторонам, не прижимайте их к бокам.

Выполнение

Перед жимом делайте глубокий вдох. Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок амплитуды. Подымайте гантели по дугообразной траектории, сближая их в верхней точке, но не ударяйте их между собой. При этом не распрямляйте локти полностью. Подымать гантели необходимо по наклонной к «поясу». В обратную сторону «к голове», выполнять жим нельзя, это опасно.

Держите гантели в одну линию, так будто у вас в руках штанга. Изменяя хват, вы сможете перенаправить нагрузку. Например, чтобы накачать внутреннюю область грудных мышц возьмите гантели нейтральным хватом. На старте гантели нужно держать максимально близко друг к другу, опускать так же.

Не стремитесь опускать гантели очень низко, Это не усилит эффективность упражнения, но запросто может привести к травме плеч. Крайняя нижняя позиция – локти, согнутые под прямым углом.

Жим вниз головой с гантелями имеет ограниченную амплитуду движения, поэтому в нем вы гарантированно сможете работать с большим весом. Но чтобы прокачать все три пучка грудных мышц, его нужно дополнить наклонным и горизонтальным жимом.

Чем заменить?

Это упражнение можно заменить жимом в тренажере вниз головой, отжиманиями на брусьях, жимом вниз головой в Смите и лучший вариант – жим штанги головой вниз.

КРОССОВЕР НА НИЖНИХ БЛОКАХ

Что качают?

Этим упражнением качаем верхние пучки больших грудных мышц, малые грудные и передние пучки дельт.

Позиция

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что качает?

Этим упражнением качаем нижние пучки грудных мышц и малые грудные, а также трицепсы и передние пучки.

Выполнение

Делайте вдох в начале и выдох в конце повтора. Корпус наклоните немного вперед, но не сутультесь. Постоянно сохраняйте локти немного согнутыми. В верхней крайней позиции сделайте акцентированную паузу, продлевая, таким образом, пиковое напряжение грудных мышц. На старте старайтесь посильнее разводить локти. Также не стоит опускаться слишком низко, так можно травмировать плечи. Чтобы посильнее наклонить корпус вперед, скрестите ноги и подогните их к ягодицам. Наклон должен быть обязательно. Отжимания на брусьях с прямым корпусом нагружают трицепс, а не грудные.

Если вы делаете отжимания на брусьях в конце тренировки, и попросту на них не хватает сил, то делайте негативы. То есть отталкивайтесь ногой от рамы при подъеме и медленно опускайтесь на руках.

Когда делать?

Отжимания – это базовое упражнение. Выполняя его с отягощением в малоповторном режиме, вы сможете увеличить массу грудных мышц. Отягощение следует вешать, если в сете вы можете выполнить более 12 отжиманий. В конце сета можно снять вес и добить мышцы собственным весом. Если вам трудно делать это упражнение, используйте принцип «отдых-пауза». Выполните максимальное число повторов, отдохните 15 секунд и снова выполняйте повторы.

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ

Что качают?

Верхние пучки грудных мышц, малые грудные, передние пучки дельт.

Оптимальный угол скамьи – 30-40 градусов. Для выполнения упражнения используйте нейтральный хват. Чтобы не травмировать плечи, не опускайте гантели слишком низко, не ниже уровня плеч. Упритесь ногами в пол всей ступней. Согните руки в локтях и так сводите их. Делайте вдох в начале движения, выдох – в конце. Сводить гантели нужно не над головой, а точно над грудью. Выполняйте сведения по дугам. Не сталкивайте гантели вверху.

Когда выполнять?

Разведения гантелей – это изолирующее упражнение, поэтому ставить его нужно в конце тренировочной программы. Перед ними нужно выполнять жимы.

Чем заменить?

Сведениями в тренажере, кроссоверами лежа или кроссоверами на нижних блоках.

Хотя в последнее время объектом желаний №1 для мужчин стали обладательницы пышных ягодиц, ни одно модное веяние не затмит природную красоту женской груди. Не зря ведь спрос на имплантаты не уменьшается год от года. Но улучшить природные данные можно и без рисковых операций: специальная программа тренировок поможет накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях всего за полтора-два месяца.

Ждать мифического увеличения размера груди не стоит – фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать форму, улучшить состояние кожи, добавить груди визуально пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер.

Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса.

Немного анатомии

Надеемся, что еще из школьного курса биологии ты помнишь, что женская грудь на 75-90% состоит из жировой ткани, и только остальные 10-25% составляют мышцы и молочные протоки. Поэтому во время похудения или активных (а главное, систематичных) физических нагрузок, процент жировой ткани в организме уменьшается – значит, грудь уменьшается в объеме. Соответственно, поправляясь, многие девушки успокаивают себя «зато бюст вырос».

Скорее всего именно возможность таких радикальных изменений пугает прекрасный пол – если похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если начать заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! И вообще, зачем оно, ведь «ты же девочка»…

Поэтому спешим тебя заверить – тренировки не влияют на размер груди. Она не может ни «вырасти» (жир накачать невозможно), ни исчезнуть – организм всегда сжигает запасы равномерно по всему телу, а не в конкретной зоне.

Суть занятий сводится к тому, чтобы, во-первых, ускорить кровообращение в «зоне декольте» – это улучшит приток питательных веществ, а во-вторых, укрепить и развить большую и малую грудные мышцы, к которым «крепится» грудь. Они не дают ей отвисать, помогают держать форму, а отдельные мышечные волокна формируют именно ту волшебную «пышность», о которой мечтает каждая девушка. Остаточный эффект от занятий – улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись?

Общие рекомендации и необходимый инвентарь

Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.

Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать , спины, и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится :

• специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать);
• коврик для занятий;
• гантели (1-3 кг);
• небольшой ручной мячик;
• эспандер женский.

Советы по организации тренировок и программа занятий

Во-первых, не греши занятиями в стиле «сейчас лежу на диване с семечками, а теперь уже занимаюсь». От последнего приема пищи до начала тренировки должен пройти минимум час, если ты приверженец здорового питания, и не менее двух часов, если ты грешишь жареной или слишком калорийной пищей. Когда в желудке ощущается легкость, можешь приступать к разогреву. Бега на месте, наклонов, махов руками, поворотов туловища и «мельницы» будет достаточно. Идеально, если занятия будут проходить не в квартире, а на улице или в тренажерном зале – это уменьшит соблазн сократить тренировку и благотворно повлияет на организм.

Если однообразный разогрев – это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой. Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему – из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе.

Когда разминка завершена, можешь приступать непосредственно к тренировке грудных мышц.

Отжимания

• от стенки;
• от пола на коленях;
• классические отжимания;
• от пола на кулаках.

Начинать не со своего «уровня» бессмысленно – ты будешь быстро уставать, да и о правильной технике выполнения не будет и речи.

– первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на 1-2 секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода.

Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий.

. Положи на пол коврик для занятий – он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди.

Немаловажна и техника дыхания: опускаясь, медленно выталкивай воздух из легких, а во время подъема делай вдох.

Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход.

Упражнение 2 . Отдохни 1-2 минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно.

Упражнение 3 . После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений.

Гантели

Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой – из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений.

– базовое упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и способствует их росту. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Старайся сделать не менее 8 «жимов», отдохнуть 1 минуту и снова повторить упражнение 8 раз. Если после 8 повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на 3-5 см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх (на выдохе), а достигнув верхней точки – также медленно опускай (на вдохе), не касаясь пола. Выполни 15-20 разводов, можешь поделить их на 2 подхода.

– это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища. На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

Брусья

Этот снаряд смогут эффективно использовать только «продвинутые» спортсменки, так как нагрузка здесь превышает все предыдущие в 1,5-2 раза.

Исходное положение: стань прямо, чуть прогни корпус вперед, возьмись руками за параллельные брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков (велика вероятность травмы), корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений упражнения не нормируется – делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка. Не гонись за количеством, иначе 100% потеряешь в качестве и не получишь ожидаемого результата.

Растяжка грудных мышц

По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Когда ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди.

Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнение за счет мышц корпуса, а не ног и спины.

Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки.

Комплексный подход

Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты (творог, молоко, яйца, мясо), жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад.

Но жесткая диета – тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание – вот то, что тебе нужно!

Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи.

Немаловажен и правильный уход – своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью.

Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1,5-2 месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений.

Хорошо развитые мышцы груди это одно из самых главных составляющих красоты мужского тела. Ведь грудные мышцы придают толщину торсу. А мощная, рельефная и пропорциональная грудь, выпирающая из-под майки говорит о силе мужчины. Это не только вызывает зависть у окружающих мужчин, но и будоражит сердца женщин. У большинства занимающихся в зале ни как не получается добиться хороший груди. Это происходит по разным причинам: у кого-то техника не правильная, кто-то использует не эффективные упражнения, у кого-то составлена неправильно программа. Но прочитав эту статью Вы обезопасите себя от ошибок и узнаете, как накачать грудь мужчине правильно.

Большая грудная мышца – это самая главная часть груди, отвечающая за ее внешний вид. Она имеет веерообразное строение, состоящее из трех головок:

• ключичная головка
• грудинно-реберная головка
• абдоминальная головка

Все три головки активно принимают участие в движении руки поперек тела, а также сгибании и вращении плечевой кости. И еще одна не маловажная функция — это помощь в дыхании.

Малая грудная мышца – очень тонкая и маленькая по сравнению с большой грудной мышцей. Имеет треугольную форму. Находиться под большой грудной и визуально не видна. Несмотря на то, что она мала, малая грудная мышца очень мощная и является не заменимым помощником большой грудной в выталкивании веса. Она помогает движению плеча вперед и вниз. Так же помогает в дыхании.

Передняя зубчатая мышца – Находиться сбоку на поверхности грудной клетки. Образовывая с ромбовидной мышцей мощный каркас мышц, обхватывающий туловища и удерживает лопатки.

Подробную информацию про строение мышц груди и их функции Вы можете прочитать в моей статье: .

Самые эффективные упражнения на грудь

Упражнений на грудь множества, но не все они одинаково эффективны. И у каждого упражнения есть свои функции. Путем изучения исследований и собственного опыта я вывел свой ТОП упражнений на грудь, без которых накачать массивную и рельефную мышцу груди практически невозможно.

Топ упражнений на мышцы груди:

Так же отжиматься можно на специальных упорах, которые увеличат амплитуду движения. Про упоры я писал в этой статье: « «

Это мой топ упражнений на грудь. Они очень круто прорабатывают мышцы груди и способны полноценно развить их до нужного Вам результата.

Как накачать грудь мужчине. Основные теоретические моменты

Итак, пришло время самой интересной главы, в которой мы разберём тонкие моменты, которые помогут эффективно прокачать грудные мышцы.

Принципы для тренировки мышц груди ни чем не отличаются от других мышц. Им так же необходима регулярная тренировка, правильное питание, восстановление, здоровый образ жизни. Это основные законы построения тела, которыми Вы должны следовать.

Теперь давайте углубимся именно в прокачку груди. И разберём некоторые интересные моменты в вопросе как накачать грудь мужчине:

• Каждая головка грудных мышц прокачивается разными упражнениями . Чтобы полноценно и пропорционально развить мышцы груди нужно прорабатывать каждую головку мышцы. Приведу пример:

1. Верхняя и средняя часть (ключичная часть) груди хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьёй головой вверх: жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и т.д.
2. Нижняя часть груди (грудино-реберная часть) хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьей головой вниз: жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимание на брусьях с широко разведенными локтями, жим штанги в Смите на наклонной скамье головой вниз.
3. Зубчатые мышцы хорошо прорабатываться пуловером на горизонтальной скамье.

• Какой угол оптимален для каждой части груди.

1. Верхняя часть груди (ключичная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вверх;
2. Средняя часть груди (грудино-реберная часть)– горизонтальное положение скамьи;
3. Нижняя часть груди (абдоминальная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вниз.

• Как достичь рельефа груди и четкого контура. В этом помогут такие упражнения как пуловер, разведение гантелей лежа, сведение в кроссовере. В этих упражнениях максимальная амплитуда движения, которая приводит к отличному рельефу и сепарации мышц. Проще говоря эти упражнения вытачивают из грубой массы идеальную форму и глубину грудных мышц.

• Ширина грудных мышц достигается только максимальной амплитудой, то есть в каждом упражнении на грудь старайтесь задействовать максимально возможную амплитуду движения.

Программа тренировок на грудь

Жим штанги лежа	4 х 8-10
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	4 х 8-10
Жим в тренажере «Хаммер»	4 х 8-10
Сведении рук в тренажере «Бабочка»	4 х 8-10
Сведение рук в кроссовере	4 х 8-10

Так же советую посмотреть тренировку груди которую продемонстрировал Андрей Шмидт:

У меня все, изучив эту статью «Как накачать грудь мужчине» Вы теперь сможете грамотно прокачать свои грудные мышцы. Всем спасибо за внимание, удачных тренировок!

С уважением, Антон Анискович

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела.

Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Дома вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений.

Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Накачать грудные мышцы можно отжиманиями

Сразу хотелось бы сказать пару слов об отжиманиях от пола. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях, но времени на упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только ими. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощение во время отжиманий, вы сможете добиться результата намного быстрее.

Это не лучший способ для быстрой накачки грудных мышц, но он является наиболее эффективным в плане эффект / потраченное время на занятие. Наибольший результат даёт комплекс упражнений, о котором поговорим позже.

Способы отжиманий

Способов отжиманий (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме этого, можно выполнять отжимания на брусьях, которыми можно прокачать нижнюю часть груди.

Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них. Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно выполнять упражнение и когда его лучше всего делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка в организме мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Эффективный метод для развития верхней и нижней частей грудной мышцы.

Для максимальной нагрузки на мышцы следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение ещё и укрепляет трицепс.

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Как правильно выполнять упражнения

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
• Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
• Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение - плавно.
• Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
• Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох - при расслаблении.

Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.

Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Если правильно выполнять все вышеуказанные упражнения, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Видео

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Cледите за обновлениями